Veja como ter um sono tranquilo e saudável

Em média, 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, de acordo com um estudo da Philips divulgado em 2018. Segundo o otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono, Fernando Cesar Mariano, “dormir não é perder tempo, o sono de má qualidade gera problemas de saúde em pessoas de todas as idades”, afirma. Além de consultar um médico para resolver problemas desse tipo, é possível adotar como hábitos as “regras de ouro” que, segundo Mariano, podem ser seguidas para alcançar uma vida com mais qualidade.

O médico explica que a pessoa que dorme bem acorda disposta, ativa e não tem interrupções durante o dia por causa de sonolência. “Esses são sinais subjetivos da qualidade do sono. Para avaliar com precisão se uma pessoa dorme bem, unimos essas características aos sinais objetivos do exame de polissonografia como dificuldade para iniciar o sono, despertar durante a noite e um aproveitamento de ao menos 85% da noite na cama para dormir”, explica.

Ele diz que despertar uma vez durante a noite não tem problema. “A facilidade para pegar no sono é algo revelador sobre a qualidade desse sono. Os sintomas de depressão, diminuição da concentração e mau humor, por exemplo, podem ser a causa ou consequência de um sono ruim”.

Dormir menos de oito horas por noite, no entanto, não é necessariamente sinal de sono ruim. Conjecturas como essa e alguns comportamentos podem fazer pessoas que dormem bem acabarem imaginando que dormem mal e vice-versa. Quando há dúvida ou algum sintoma, como o ronco frequente, é necessário confirmar a qualidade desse sono com o exame de polissonografia. O médico explica que o ronco não habitual pode não ser grave, mas pode ser problema para a qualidade do sono do parceiro de quem ronca: “Já vi muitos casos de divórcio por causa do ronco do parceiro”.

Regras de ouro para dormir bem

O especialista dá dicas que devem ser seguidas por quem, independentemente da idade, quer dormir bem. Veja abaixo:

Escuridão

Quanto mais nos expomos à luz e à noite, pior é a produção da melatonina, que é o hormônio que ajuda a preparar o organismo para dormir. Para idosos e crianças, é recomendável um botão de luz ao alcance da mão para, caso seja necessário levantar durante a noite, evitar o risco de quedas e outros acidentes. Mas, para um sono de qualidade é preciso escuridão total.

Mesmo quando há luz no quarto, ela deve ser moderada. Televisão no quarto, por exemplo, é má ideia. O quarto deve servir para dormir, descansar, e não para outras atividades como ler, trabalhar ou assistir à TV. Caso não resista a uma leitura antes de dormir, deve ser algo leve, que não exija muita concentração.

Silêncio

Em tempos modernos, quem mora nas grandes cidades tem cada vez mais dificuldade de encontrar locais em que haja silêncio, mesmo à noite. Esse, no entanto, é outro requisito para um sono efetivo.

Horário padrão

Manter a mesma hora para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda muito a regularizar o relógio biológico do organismo e fazê-lo entender os horários.

Não se expor a eletrônicos

Aproximadamente 45 minutos antes do horário de dormir é recomendável não utilizar smartphones, tablets, aparelhos de TV e computadores. Evitar a agitação ajuda a relaxar, mas é importante evitar a exposição à luz, e a luz azul que vem dos eletrônicos atrapalha ainda mais o relaxamento e a produção de melatonina.

Evitar refeições fartas

Se for comer à noite, que seja até três horas antes de deitar para dormir, e uma refeição leve, que não faça o organismo se ocupar mais da digestão do que da indução ao sono.

Para ter um sono tranquilo e saudável, basta seguir essas dicas e tentar encaixá-las da melhor forma na sua rotina. Lembre-se que um sono de qualidade influencia no decorrer do seu dia e traz grandes benefícios para a saúde.